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瘦屁股挑战!连续蚌式开合、桥式运动,网友实测两个月缩臀有感

  今年韩国的黄金岛棋牌游戏规则圈(?)特别流行一种短时间的瘦身方法,象是两周瘦上半身挑战、两周瘦腰腹挑战等,这种在短时间之内集中特定部位的瘦身方式,虽然运动强度高、但是短时间就可以看到瘦身效果!最近又有一款蚌式开合+桥式的100天挑战,只要三个月、屁股整个小一圈!
 

瘦屁股挑战!连续蚌式开合、桥式运动,网友实测两个月缩臀有感

 

  看看网友实测,才两个月差异就很惊人,不只屁股小一圈,更是整个上提变翘臀,曲线变化超有感!在了解这个蚌式开合+桥式的100天挑战之前,先看一下蚌式开合、桥式正确的姿势,才不会做白工!
 

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  #蚌式开合正确姿势

 

  >>注意臀部外侧疼胀感

 

  做蚌式开合不是傻傻的开开关关(?)那么简单,一定要注意将膝盖尽可能打开、双脚脚踝贴拢,另外要注意大腿打开时会感觉到臀部外侧的痠胀感,这才代表有运动到对的肌肉。
 

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  #桥式正确姿势

 

  >>以臀部施力

 

  很多人做桥式都会以腰腹部施力将臀部抬起,正确姿势是以臀部施力,另外尽量让膝盖、臀部、肩膀呈一直线,且在臀部施力时用力夹紧臀肌,更可以锻炼到臀部线条!
 

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  其实在做任何运动时不要只在意次数,可以闭上眼睛、感受到肌肉的发力状态,确保运动到的部位这样更有效!当身体有任何不适也不要勉强自己!接着就一起看看这个「蚌式+桥式」100天挑战怎么做?
 

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  #蚌式+桥式挑战step1:60次蚌式开合

 

  首先先做60次的蚌式开合,以20个为一组(左右各10个)、一共做3组,等身体习惯之后想增加运动强度的话,也可以在用手拿着哑铃或水瓶放在膝盖上方、或是加上弹力带增加运动效果!
 

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  #蚌式+桥式挑战step2:100次桥式

 

  桥式的话则是100个,以20个为一组、一共做5组,刚开始会很累、其实慢慢做也做得下去,想要有更强的效果的话也可以加上弹力带,运动强度或是燃脂力都更大!
 

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  #蚌式+桥式挑战step3:腿部伸展

 

  做完这两款动作、不要忘记最后的伸展动作约5-10分钟,让刚刚运动的肌肉放松,避免肌肉过度收缩。
 

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  其实想要更强的瘦身减脂效果,也推荐再加上30-50次的深蹲,也是对于臀部、大腿很有效果的运动,一个月做下来效果超明显!


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